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Au fil des lectures

MQSA, l'indice à remonter le temps

Les performances régressent au-delà d'un certain âge. Un nouvel indice est apparu dans le magazine Zatopek sous les initiales MQSA : Meilleur Que Son Age.

Le principe est de courir 10km le plus vite possible et de soustraire son âge en années à son temps en minute.

Un coureur de 60 ans bouclant les 10 km en 60 minutes aurait un indice de zéro.

S'il est plus lent l'indice sera positif, s'il est plus rapide il sera négatif.

Le but est de descendre sous zéro et intégrer ainsi la confrérie des coureurs meilleurs que son âge.

A vous de jouer !

 

Texte : Jacques CARIOU, décembre 2016.

Source : article recueilli dans sport et vie du numéro 159 par Gilles Goetghebuer

 

Après quoi tu cours ?

Voilà une question que l'on s'est souvent vu posée… ou qu’on s’est soi-même posée ! Jean François Dortier, spécialiste en sciences humaines, a essayé d'y répondre dans le magazine Sport et vie.

Il a étudié différentes théories de la psychologie, dont la fameuse pyramide des besoins de Maslow. Céquadon ?

De la base au sommet de cette pyramide, on distingue :

  1. les besoins physiologiques (se nourrir, dormir, etc.) ;
  2. les besoins de sécurité (recherche d'une bonne santé) ;
  3. les besoins d'appartenance (recherche de l’affection des autres) ;
  4. les besoins d’estime (recherche de la reconnaissance et de l’appréciation des autres) ;
  5. les besoins d'accomplissements de soi (recherche d'un équilibre).

Partant de là, l'auteur constate que la motivation est sous la dépendance de facteurs externes subis par la personne et des facteurs intrinsèques décidés par la personne.

Il conclue que la motivation peut se considérer comme une pelure d'oignon :

  1. les motivations de type animal (besoin de bouger) ;
  2. la motivation sociale (envie de voir du monde) ;
  3. la motivation de type transcendantale (envie de se dépasser et d'aller au bout de ses limites).

A vous de faire la part des choses et de vous interroger…

Texte : Jacques CARIOU, janvier 2017.

 

Les troubles digestifs

Pour terminer des épreuves de longue durée, il ne suffit pas d'avoir des jambes et un moral d'acier, il faut également un beau type digestif. 20 à 40% des coureurs sont en effet concernés par un problème de troubles digestifs. 

Première cause : une fois le départ donné, l’effort est constant jusqu'à l'arrivée contrairement aux sports collectifs bénéficiant de pauses. 

Deuxième cause : les facteurs de déclenchement sont intriqués les dans les autres, mais un phénomène l'emporte, c'est celui du vol vasculaire. Mais céquadon ?

Troisième cause : lorsque l'effort dépasse 70% de la VMA, la perte d'irrigation atteint 80%.

  • Si le tractus haut est atteint, apparaissent nausées et vomissements, car le pylore – la porte de sortie de l'estomac – se ferme.
  • Le tractus bas lui est traumatisé par l'effort lui-même, car à chaque foulée l'intestin est secoué et le contenu est accéléré vers la sortie, d'où crampes et diarrhée.

Plus rare heureusement est l'apparition de saignements dans les vomissements et les selles, ceci étant dû à l'apparition de micro ulcères par dévascularisation durant l'effort.

 Pour y remédier il faut connaître son intestin et être attentif à l'alimentation et à l'hydratation, avec un régime sans résidu durant trois jours, avec un maximum de pâtes et de riz. 

  

Texte : Jacques CARIOU, février 2017, d’après un article de Garance Renac dans le magazine  Sport  et vie http://www.sport-et-vie.com/

Image d'illustration : image libre de droits, Designed by Freepik.

 

Le GPL = 4.2.1

Cequadon ? Pour bien manger mangeons équilibré.

Une formule simple à appliquer : 421 GPL

 

portions de glucides

  • 1 portion de crudités (légumes crus comme haricots verts, petits pois, etc.)
  • 1 portion de légumes cuits
  • 1 portion de sucres lents (pâtes, riz, pain farine, pommes de terre, etc.)
  • 1 portion de sucres rapides (miel, confiture, chocolat, pâtisserie, mais aussi les fruits qui apportent en plus des vitamines et des minéraux ; attention, les friandises n'ont pas un grand intérêt sur le plan de la nutrition)

2 portions de protides

  • 1 portion de protéine lactée (fromages, yaourts)
  • 1 portion de protide non lactée (viande, poisson, œufs)

1 portion de lipides

  • ½ portion de lipide animale (beurre)
  • ½ portion de lipide végétale (huile d’olive, tournesol, maïs, ...)

 

Voilà : à vos fourchettes pour manger entre 2000 et 3000 calories !

Bien sûr, ceci est à appliquer toute l’année, mais en vue d’une compétition un autre conseil le régime scandinave.

La compétition étant le dimanche :

  • du lundi au mercredi : vider les glycogènes en s’entraînant et en mangeant surtout des légumes ;
  • à partir du jeudi : faire de la surcompensation en glycogène en se gavant de glucides lents ;
  • le dimanche : dernier repas 3 heures avant le départ et toutes les ½ heures boire 250 ml d’eau pure ou d’une solution d’attente. Un truc : quand vos urines sont claires comme de l’eau, vous êtes bien hydraté.

 

Texte Jacques CARIOU, novembre 2017.

 

Le footing

Source : article de la lettre running Ouest France du 02/01/2018

https://www.ouest-france.fr/sport/running/le-footing-se-conjugue-aussi-au-pluriel-5480927

© Ouest France

 

Résumé de Jacques CARIOU

A 8, 10 ou 12 km/h, les footings sont souvent identiques et assez monotones. Il existe plusieurs types de footing : varier permet de progresser et de rompre la routine.

 

Le footing lent (FL)

Pour assimiler une séance, pour des périodes de fatigue, en vue de compétition, ou simplement quand on débute, le footing lent a toute son importance.

Le footing lent est une sortie à allure tranquille en aisance respiratoire, qui permet de parler.

La durée sera de 50’ à 60’, en sachant que mieux vaut faire 3 x 45’ chaque semaine que 1h30.

 

Le footing à allure moyenne (FM)

Ce footing correspond à un footing lent + 1 km/h, ce footing consomme plus d’énergie : il se fera donc sur une durée plus courte.

 

Le footing rapide (FR)

Ceci est un footing à allure proche de la compétition, ainsi si on veut faire 40’ aux 10 km il faut courir 4’ au km, ce n’est donc pas un footing à faire tous les jours.

En pratique, faire plus de FL et de FM que de FR.

Par exemple : 2 FL + 1 FM sur une semaine, puis 2 FL + 1 FR la semaine suivante.

 

Le footing à accélération progressive

Au début on a très peu de marge, l’idée est de partir lentement et d’arriver crescendo à une allure maximale que l’on ne peut tenir que quelques minutes.

Par exemple :

  • 15’ FL puis 15’ FM et finir par 15’ FR
  • ou 30’ FL puis 10’ FL et finir 5’ par FR.

 

Le footing actif

Commencer par FL de 20’ puis faire 15 à 25’ de FR avant de terminer par un retour au calme de 10’.

Il faut toujours aller au-delà de son allure de confort pour progresser (tout est dans la tête, comme dit Gil).

 

Ensuite les allures supérieures aux footings concernent le fractionné, qui sera à réaliser quand la pratique des footings sera maîtrisée.

Il faut savoir introduire des séances de 3 x 3’ au cours des footings.

 

 * * * * *

 

Personnellement, je connais un footing des plus efficaces : le footing de Gil DESERT !…

Voilà un survol d’entraînement ludique, qui offre la possibilité de progresser.

 

Jacques CARIOU, février 2018

 

 

Les séances de côtes

Courir tout le temps sur du plat, c’est bien, mais faire quelques côtes, c’est encore mieux : les côtes rendent plus fort dans les jambes et dans la tête.

Comment s’y prendre : footings avec côtes ou séances spécifiques ?

 

Première option : intégrer des côtes à son footing

Faire 60’ de footing sur un terrain vallonné, pour travailler son footing et aussi son cardio avec des accélérations dans les côtes.

 

Deuxième option : faire une séance spécifique de côtes

Après un footing de 20 à 30’, choisir une côte avec un dénivelé raisonnable et pratiquer du fractionné :

  • soit 10 x 30’’
  • soit sous forme de pyramide : 4 x 10’’puis 4 x 15’’ puis 4 x 20’’ puis 4 x 15’’ puis 4 x 10’’

 

Faire des côtes oui, mais aussi des descentes : si les côtes sont bénéfiques pour les jambes et le mental, les descentes le sont pour des muscles. L’idéal est de trouver une côte qui se mue en descente.

Dans la côte, on tire sur les bras, on penche le buste et on diminue le foulée, en descente on se relâche. Résultat : force décuplée, cœur stimulé, meilleure attitude de course et efficacité de la foulée.

 

Conclusion : des gambettes plus puissantes et un mental de fer, or on sait que le mental, c’est 50% de la performance, c’est cela qui fait la différence.

 

Texte tiré de la lettre Running Ouest France, adapté par Jacques CARIOU, avril 2018.

 

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