Participer à une course : la check-list

 

Vous êtes inscrit à une course à pied – ou vous envisagez de vous inscrire – et l’échéance s’approche…

Avez-vous pensé à tout ?

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Etudiez la course

  • avez-vous étudié le trajet pour vous rendre sur le lieu de la course et le mode de transport que vous utiliserez ?
  • le retrait du dossard s’effectue-t-il juste avant la course (en général jusqu’à 15 mn avant le départ) ou exclusivement la veille ?
  • savez-vous précisément où a lieu le retrait des dossards et où se trouve le départ ?
  • quelle distance de course ? (pour bien doser son effort)
  • y a-t-il des difficultés sur le parcours ? cotes : la majorité des courses proposent un plan du dénivelé kilomètre par kilomètre ; chemins de terre : boue possible en cas de pluie ; etc.
  • quel type de terrain ? (route, chemin, sable, etc.)
  • des ravitaillements sont-ils prévus durant la course et si oui, à quels points de kilométrage ?
  • le départ et l’arrivée sont-ils au même endroit ?
  • y a-t-il possibilité de déposer un sac à dos auprès de l’organisateur ? le laisserez-vous dans votre voiture ?

 

Inscrivez-vous

  • vous sentez-vous réellement capable de faire cette course ? (distance, disponibilités d’agenda, etc.)
  • vous faut-il mettre en place un plan d'entraînement spécifique ?
  • disposez-vous d’un certificat médical valide (datant de moins d’un an le jour de la course) et vérifiez bien si l’organisateur exige ou non une mention particulière, en général il s’agit de l’absence de contre- indication à la pratique de la course à pied en compétition
  • de préférence, inscrivez-vous par Internet pour vous assurer d’une place et d’un dossard

  

La veille de la course

  • réglez le réveil pour qu'il sonne suffisamment tôt le lendemain matin pour vous laisser le temps de vous préparer
  • consultez la météo pour adapter votre tenue
  • préparez vos affaires calmement, cela évitera tout oubli

La tenue de course

  • chaussures de course + chaussettes de sport + short + T-shirt
  • montre chronomètre, éventuellement avec fonction GPS, éventuellement un cardiofréquencemètre
  • votre tenue offre-t-elle une place pour votre clé de voiture, votre téléphone, etc. ?
  • emportez-vous de l'eau ? (avantage : vous pourrez boire dès que le besoin s'en fera sentir ; inconvénient : il faudra transporter l'eau, via une petite bouteille, une gourde, un CamelBak, etc.)
  • pour les longues courses, avez-vous prévu d'emporter avec vous des gels énergétiques ou autre ?
  • en fonction des conditions :
Froid Temps ensoleillé et chaud Pluie Nuit
  • adoptez une tenue adaptée au froid (pantalon au lieu d'un T-shirt, veste, ...)
  • gants
  • bonnet ou casquette
  • casquette
  • lunettes de soleil
  • crème solaire en été
  • adoptez une tenue adaptée à la pluie
  • capuche ou casquette (la casquette est très utile pour quelqu’un portant une paire de lunettes de vue)
  • un T-shirt mouillé entraîne des frottements sur la peau, chez certaines personnes les tétons peuvent être amenés à saigner, alors dans ce cas protégez-les avec des pansements ou de la vaseline 
  • lampe frontale
  • pour les trails nocturnes, un sifflet est recommandé (et souvent obligatoire)

 Le dossard

  • notez le numéro de dossard (s’il est disponible sur Internet), cela évitera de consulter les tableaux d'affichage à votre arrivée pour le connaître
  • somme d’argent pour payer votre inscription (à moins que vous ayez déjà payé sur Internet)
  • carte d’identité valide
  • certificat médical valide et portant la mention exigée par l’organisateur
  • épingles à nourrice (4 par dossard ;  certaines courses – plutôt rares – nécessitent deux dossards) ou ceinture porte-dossard

Pour après la course

  • serviette
  • déodorant
  • tenue de rechange

  

Avant de quitter le domicile

  • n'oubliez pas que le dernier repas avant la course (petit déjeuner, déjeuner ou dîner suivant l'heure de départ) doit être pris en respectant un délai minimum de 3 heures avant la course (dans le cas contraire, sont possibles suivant les individus : vomissements, spasmes, indispositions, baisse de la tonicité musculaire, diminution du rendement musculaire, essoufflement, apparition rapide de points de côté, etc.)
  • ne changez pas vos habitudes alimentaires (ne mangez ni plus ni moins)
  • consultez à nouveau la météo pour vérifier que votre tenue est toujours adaptée (le temps varie parfois rapidement d'un jour à l'autre)
  • habillez-vous avant de partir, et non sur place, pour gagner du temps
  • vérifiez que vous emportez avec vous toutes les affaires listées plus haut

 

Pendant la course

  • ne changez jamais vos habitudes pour une course (par exemple : ne jamais porter une paire de chaussures neuves pour la première fois), faites le plutôt à une séance d’entraînement
  • ne partez pas trop vite
  • dosez votre effort en fonction des difficultés identifiées sur le parcours (cotes entre autres)
  • surveillez votre allure et votre respiration pour ne pas "exploser" avant la fin de la course

 

Juste après la course

  • hydratez-vous et alimentez-vous
  • essuyez votre sueur avec une serviette
  • rafraîchissez-vous avec un déodorant
  • ayez recours à une tenue de rechange (au moins un T-shirt : vous apprécierez de revêtir quelque chose de sec), avec un manteau le cas échéant
  • prenez le temps de récupérer sur place avant de rentrer chez vous

 

De retour chez vous

  • douchez-vous et prenez soin de vous
  • refaites la course dans votre tête pour identifier ce qui a bien fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné
  • notez votre performance (temps, vitesse)
  • notez vos impressions sur la gestion de votre course, l’organisation, le parcours, les ravitaillements, etc. : cela pourrait être utile au moment de refaire la course plus tard…

 

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 Ca s’est bien passé… Bon alors, à quand votre prochaine course ?

 

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